7일 근력 트레이닝 프로그램

근력 트레이닝을 처음 시작하거나 다시 시작하는 경우, 단계적으로 강도를 높이며 적응할 수 있는 7일치 운동 계획을 제공할 수 있습니다. 이 계획은 기초적인 전신 운동을 포함하며, 각 부위를 고르게 발달시킬 수 있도록 설계되었습니다.

7일 근력 트레이닝 프로그램
1일차: 상체 푸시 (Push 운동)
-워밍업: 5-10분 가벼운 조깅 또는 자전거 타기
-푸시업 (Push-up): 3세트 × 10-15회
-덤벨 벤치 프레스: 3세트 × 8-12회
-덤벨 숄더 프레스: 3세트 × 8-12회
-덤벨 트라이셉스 익스텐션: 3세트 × 10-15회
-덤벨 플라이: 3세트 × 10-12회
-쿨다운: 5-10분 스트레칭

2일차: 하체
-워밍업: 5-10분 걷기 또는 가벼운 점프 스쿼트
-스쿼트 (체중 또는 덤벨): 3세트 × 10-15회
-런지 (양쪽 다리): 3세트 × 10-12회
-덤벨 데드리프트: 3세트 × 8-12회
-레그 컬 (기구 사용 가능할 시): 3세트 × 10-15회
-카프 레이즈: 3세트 × 15-20회
-쿨다운: 하체 스트레칭 5-10분

3일차: 코어 & 휴식
-플랭크: 3세트 × 30-45초
-마운틴 클라이머: 3세트 × 30-45초
-사이드 플랭크 (양쪽): 3세트 × 20-30초
-크런치: 3세트 × 15-20회
-쿨다운: 복부 및 전신 스트레칭 5-10분

4일차: 상체 풀 (Pull 운동)
-워밍업: 5-10분 가벼운 조깅 또는 자전거 타기
-풀업 (철봉 없을 시 밴드 사용): 3세트 × 5-10회
-덤벨 로우: 3세트 × 10-12회
-바벨 또는 덤벨 데드리프트: 3세트 × 8-12회
-덤벨 바이셉스 컬: 3세트 × 10-15회
-페이스 풀 (기구 없을 시 밴드로 대체): 3세트 × 10-12회
-쿨다운: 상체 스트레칭 5-10분

5일차: 하체 & 전신 (복합 운동)
-워밍업: 5-10분 가벼운 걷기 또는 점프 로프
-스텝업: 3세트 × 10-12회 (각 다리)
-케틀벨 스윙: 3세트 × 15-20회
-버피: 3세트 × 10-12회
-덤벨 프론트 스쿼트: 3세트 × 10-12회
-쿨다운: 하체 및 전신 스트레칭 5-10분

6일차: 전신 HIIT (고강도 인터벌 트레이닝)
-워밍업: 5-10분 가벼운 조깅 또는 점프 로프
-1분간 고강도 운동 / 1분간 휴식, 총 6세트:
-점프 스쿼트
-마운틴 클라이머
-푸시업
-버피
-플랭크 잭
-런지 점프
-쿨다운: 5-10분 전신 스트레칭

7일차: 휴식 또는 가벼운 스트레칭 & 요가
-가벼운 스트레칭 및 요가: 20-30분 동안 가벼운 전신 스트레칭과 요가 동작으로 근육 이완

추가 팁:
각 운동 세트 사이에 1-2분간 휴식을 취하세요.
본인의 체력과 경험에 맞게 무게나 반복 횟수를 조절하세요.
운동 전후 충분한 스트레칭과 워밍업을 통해 부상을 예방하세요.
이 계획은 전신을 균형 있게 발달시키고, 하루에 특정 부위를 집중적으로 훈련하며 근력 및 지구력을 점진적으로 향상시킬 수 있도록 설계되었습니다.